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SALUD

18 de febrero de 2021

Cómo demasiada atención plena puede aumentar la ansiedad

Por: Rosa Acosta

Estrés, ansiedad, productividad: la atención plena a menudo se promociona como una solución para casi todo. Pero la investigación muestra que en realidad puedes llevar la meditación demasiado lejos.

Durante unos 20 años, he luchado con períodos de ansiedad y recurrí a la meditación de atención plena como un medio para sofocar esos sentimientos. En el mejor de los casos, los beneficios a menudo coincidirían perfectamente con las expectativas. Centrar mi atención en mi respiración o en mi cuerpo calmaría mi molesta voz interna y volvería a la vida normal sintiéndome lleno de energía y vigorizado.

Sin embargo, con demasiada frecuencia, terminaba la sesión sintiéndome mucho peor que cuando comencé. En lugar de relajarse, mi corazón comenzaría a acelerarse, o mi monólogo interior daría un giro desagradable, mientras recuerdos desagradables y sentimientos de fracaso y desesperanza inundaban mi mente. Estos eventos se volvieron tan frecuentes que ahora solo uso la atención plena ocasionalmente.

Había asumido que era excepcionalmente malo en dominar mis pensamientos. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación sugiere que tales historias pueden ser sorprendentemente comunes, con un estudio de 2019 que muestra que al menos el 25% de los meditadores habituales han experimentado eventos adversos , desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de "disociación".

Dados estos informes, un investigador incluso ha fundado una organización sin fines de lucro, Cheetah House, que ofrece apoyo a los "meditadores en peligro". “Tuvimos más de 20,000 personas en contacto con nosotros en el año 2020”, dice Willoughby Britton, quien es profesor asistente de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de Brown. "Este es un gran problema."

¿Cómo es posible que algo que aparentemente es tan beneficioso para tanta gente tenga efectos tan perturbadores para los demás? ¿Y hay alguna forma de obtener los beneficios de la meditación sin correr estos riesgos?

'Solo puedes subir tu dial de atención hasta ahora'

En cualquier discusión sobre la atención plena, es importante recordar que existen muchas técnicas diferentes que entrenan tipos particulares de pensamiento y ser. Las estrategias más conocidas son la respiración consciente, en la que te concentras en las sensaciones de la respiración, y el escaneo corporal, en el que pasas tu atención de la cabeza a los pies, notando las sensaciones físicas que surgen en el transcurso de la sesión.

Este tipo de prácticas están destinadas a aterrizarlo en el momento presente y los efectos se pueden ver en escáneres cerebrales, con crecimiento en la corteza de la ínsula, una región que está involucrada en la percepción y la emoción corporales. Como resultado, el entrenamiento de la atención plena puede dejarnos más en contacto con nuestros sentimientos, lo cual es importante para tomar buenas decisiones. Muchas prácticas de mindfulness también fomentan una "conciencia de observación" más general, en la que te entrenes para notar tus pensamientos y sentimientos sin reaccionar ni juzgar. Con la práctica, esto puede aumentar su capacidad de regulación emocional para que ya no sea tan susceptible a los destellos de ira, por ejemplo.

Idealmente, estos cambios deberían complementarse entre sí y resultar en un mayor bienestar. Pero eso solo es posible si ocurren con equilibrio y moderación. Desafortunadamente, algunos meditadores pueden pasar el punto óptimo en cualquiera de estos elementos, provocando angustia.

Hemos tenido un número abrumador de personas que se han puesto en contacto con el laboratorio y han dicho: 'No puedo sentir nada, no siento ningún amor por mi familia. ¿Qué debo hacer?' - Willoughby Britton
Tome los efectos del escaneo corporal, con una mayor actividad en la corteza insular. "Es como si alguien hubiera subido la perilla de volumen y la intensidad de todas tus emociones iba a ser más fuerte", dice Britton, cuyo artículo reciente revisó las posibles formas en que la meditación podría ser contraproducente . Eventualmente, su sensibilidad a cada pequeño cambio podría volverse abrumadora. El resultado podría ser un ataque de pánico total, como, de hecho, alrededor del 14% de los meditadores informaron en un estudio portugués .

Otros meditadores pueden tener el problema opuesto. Los estudios han demostrado que la meditación puede aumentar la actividad en la corteza prefrontal dorsolateral, por ejemplo, que a su vez regula el sistema límbico y la amígdala, otra región donde se procesa la prominencia emocional. En la cantidad correcta, el control prefrontal sobre el sistema límbico puede resultar en un mejor enfoque y menos reactividad emocional, dice Britton. Pero cuando se lleva más allá de los niveles óptimos, puede mitigar todas las emociones, tanto negativas como positivas, de modo que ya no sientan alegría o felicidad extremas. En casos extremos, esto puede resultar en la inquietante sensación de "disociación" de su vida, que afectó a alrededor del 8% de los meditadores en el estudio portugués.

A través de Cheetah House, Britton ha escuchado a muchas personas que experimentan esta sensación de entumecimiento. “Hemos tenido un número abrumador de personas que se han puesto en contacto con el laboratorio y han dicho: 'No puedo sentir nada, no siento ningún amor por mi familia. ¿Qué debo hacer?'"

Además de estas reacciones más extremas, Britton ha demostrado que la meditación excesiva puede incluso dañar el sueño . Entre las personas que se sometían a un curso de atención plena de ocho semanas, las que meditaban durante más de 30 minutos al día, cinco días a la semana, tendían a tener una peor calidad de sueño que las que pasaban menos tiempo en contemplación consciente.

"Al igual que las drogas que mejoran la atención como el café, el Ritalin y la cocaína, la meditación puede aumentar la concentración y el estado de alerta", dice Britton. “Pero cuando se lleva demasiado lejos, puede provocar ansiedad, pánico e insomnio, porque existe una superposición neuroanatómica y neuroquímica entre los sistemas de atención y excitación del cerebro. Solo puede subir su dial de atención hasta cierto punto antes de comenzar a sentirse ansioso o dejar de dormir ".

La fotografía más grande

Aún así, la atención plena parece beneficiar a muchas personas.

"Probablemente, para la persona promedio, puede ayudar con la promoción de la salud mental", dice Julieta Galante de la Universidad de Cambridge, quien recientemente realizó un metanálisis en el que revisó la evidencia hasta la fecha . En general, encontró que hubo un efecto positivo, aunque hubo una gran variación entre los estudios. Al igual que Britton, cree que necesitamos más matices en nuestra comprensión de las situaciones específicas en las que la atención plena puede ser útil o no, junto con una mayor investigación de los posibles efectos adversos.

“Realmente ni siquiera hemos comenzado a desempacar esto”, dice Galante. Ella señala que la mayoría de los estudios solo han analizado los efectos durante períodos de tiempo relativamente cortos, mientras que algunos de los efectos adversos pueden no surgir hasta mucho más tarde, lo cual es importante de entender, ya que señala que el consejo estándar es continuar meditando. todos los días por el resto de tu vida. “Mi preocupación es que cada vez más personas practican la meditación todos los días. Y tal vez todo esté bien durante un curso de ocho semanas, pero ¿qué pasa entonces?

¿Mirando hacia afuera?

¿Qué podemos hacer si nuestra propia práctica de atención plena ya no funciona como se esperaba? El metanálisis de Galante mostró que, en muchos casos, la atención plena no era mejor para la salud mental que muchas otras intervenciones positivas, como el ejercicio físico. En cuyo caso, la opción más simple puede ser cambiar a otra actividad que también se sabe que mejora su bienestar general.

Un estudio mostró que al menos el 25% de los meditadores habituales han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de "disociación".
Para aquellos a quienes todavía les gusta la idea de la contemplación, puede ser el momento de considerar una gama más amplia de técnicas. Ciertas tradiciones religiosas alientan a los practicantes a concentrarse en cosas fuera de su cuerpo, por ejemplo, como un ramo de flores en su escritorio o incluso un pasaje de un poema. Estos pueden ser mejores para calmar los abrumadores sentimientos de ansiedad, o para persuadirte de esos sentimientos de disociación que observar tu cuerpo o tu respiración, dice Britton. También hay un creciente interés en las técnicas de meditación que lo alientan a pensar en las perspectivas de los demás y a cultivar el sentimiento de compasión, estrategias que son especialmente efectivas contra los sentimientos de soledad .

Por el momento, algunas personas pueden sentir que tienen que ceñirse a una estrategia en particular, como la respiración consciente o el escaneo corporal, sin considerar las alternativas. Pero esto es un error, dice Britton. "Realmente deberíamos honrar la diversidad de prácticas contemplativas que están disponibles, porque todas hacen cosas diferentes, y las personas tendrían muchas más posibilidades de igualar lo que necesitan, si tuvieran una mayor variedad de opciones". Cada persona debe elegir la mejor técnica - y la "dosis" correcta - para su situación particular, en lugar de seguir obstinadamente un plan que no está funcionando.

En última instancia, Britton piensa que estos temas deben incorporarse en todos los cursos de atención plena, de la misma manera que se les enseña a los visitantes de un gimnasio sobre la posibilidad de lesiones. "Todo se reduce a dar a los meditadores un poco más de libertad".

Y como me descubrí a mí mismo con mis propios intentos infructuosos de ganar conciencia, esto a veces puede incluir la decisión de que ya es suficiente.

 

David Robson

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